Come favorire un buon equilibrio ormonale
Raffaella Quieti Cartledge, Nutrizionista, Londra
Gli ormoni sono messaggeri prodotti dalle ghiandole del sistema endocrino, che viaggiano verso gli organi recettori attraverso il sangue. Poiché’ rivestono un ruolo essenziale per la salute psico-fisica, anche piccoli squilibri ormonali (troppi o troppo pochi ormoni prodotti o assimilati) possono provocare squilibri in tutto il corpo.
Gli ormoni sono determinanti per regolare la maggior parte delle funzioni corporee, quindi uno squilibrio ormonale può influenzare metabolismo e appetito, ciclo del sonno, cicli riproduttivi e funzione sessuale, crescita e sviluppo, livelli di umore e stress, temperatura corporea ecc.
Il corpo di una donna produce diversi tipi di ormoni durante la sua vita. I 3 principali ormoni sessuali prodotti dalle ovaie sono: gli ormoni sessuali femminili estrogeni e progesterone (i primi hanno un ruolo importante durante la pubertà, determinano la densità delle ossa e l’umore, il secondo riveste un ruolo importante in gravidanza, contribuisce alle funzioni cerebrali e del sistema immunitario) e l’ormone sessuale maschile testosterone ( è importante per tessuti riproduttivi maschili, i muscoli, la massa ossea e la crescita di peli e capelli). Durante la fase riproduttiva, questi ormoni preparano il corpo alla gravidanza ma influenzano anche altri aspetti della salute e del benessere. In seguito alla menopausa o quando le ovaie vengono rimosse chirurgicamente, i livelli di questi ormoni diminuiscono, con conseguente insorgenza dei sintomi della menopausa. Il testosterone continua a essere prodotto dalle ghiandole surrenali, sebbene i livelli diminuiscano con l’avanzamento dell’età.
Il giusto equilibrio ormonale può essere mantenuto attraverso una corretta alimentazione, cambiamenti nello stile di vita e con l’utilizzo di integratori ed erbe. Il primo passo consiste nel migliorare la propria alimentazione limitando l’assunzione di cibi di produzione industriale, caffeina, alcol, farine raffinate e zuccheri.
Frullati con integratori a base di proteine, uova e frutta secca a colazione, combinate con la giusta quantità di proteine da suddividere nei pasti principali, aiutano a bilanciare il metabolismo del glucosio, aiutando così l’equilibrio ormonale.
La quantità corretta di proteine da assumere deve essere calcolata in base al proprio peso corporeo. Il processo di disintossicazione del nostro organismo, di cui è responsabile il fegato, viene reso più gravoso dall’assunzione di acidi grassi saturi e trans, antibiotici, ormoni che si rinvengono negli animali provenienti da allevamenti intensivi (carne e latticini spesso contengono ormoni e antibiotici) e dolcificanti artificiali.
Anche le tossine ambientali contengono sostanze simili agli estrogeni, chiamate xenoestrogeni, molte delle quali arrivano sui nostri piatti attraverso pesticidi ed erbicidi.
L’aumento di fibre nella dieta, la riduzione del peso corporeo, laddove sia necessario, l’assunzione di fitoestrogeni (di origine vegetale) ed antiossidanti (per prevenire l’ossidazione di alcuni ormoni) combinati con l’esercizi fisico, contribuiscono ad un buon equilibrio ormonale.
I fitoestrogeni apportano alcuni degli stessi benefici degli estrogeni, come ad esempio la diminuzione delle vampate di calore, la prevenzione dell’osteoporosi ed una naturale attenuazione dei problemi legati al ciclo.
Consigli generali
In un programma alimentare finalizzato all’equilibrio ormonale è quindi importante :
1) Una dieta ricca di fibre alimentari e fitoestrogeni (semi di lino, legumi e semi) che oltre a contribuire all’equilibrio della flora intestinale, regolano il livello di estrogeni e ne favoriscono l’eliminazione attraverso l’intestino. Alcuni clienti beneficiano dell’assunzione di verdure della famiglia delle brassicacee quali cavolfiore, cavolo cappuccio, verza, cavolo nero, cavolini di Bruxelles, broccoli e cime di rapa (fino a 1-2 tazze al giorno) che contengono l’Indolo-3-carbinolo, una sostanza organica naturale che aiuta il fegato ad eliminare l’eccesso di estrogeni.
2) L’assunzione di acidi grassi Omega-3 presenti nel pesce azzurro come sardine, aringhe e acciughe. Presenti anche nei semi di lino e semi di chia, gli olii Omega-3 aiutano a ridurre l’infiammazione, bilanciare i livelli di estrogeni e ridurre l’eccesso di testosterone.
4) La scelta di cibi biologici e l’uso di acqua filtrata (idealmente tramite il processo di osmosi inversa) per ridurre al minimo l’assunzione di xenoestrogeni.
5) Il consumo di yogurt e prodotti fermentati che impediscono agli estrogeni metabolizzati nell’intestino di essere riassorbiti.
6) Assumere altri fito-nutrienti (sostanze benefiche di origine vegetale) come la curcuma, che contribuisce alla formazione del glutatione (antiossidante fondamentale per la disintossicazione del fegato) e integrare la dieta con vitamine che promuovono l’equilibrio ormonale come i folati, la vit. B6 e la vit.B12.
Menopausa
In menopausa diventa difficile eliminare l’adiposità addominale. Ciò accade perché il grasso sul ventre contribuisce alla produzione di estrogeni che a loro volta proteggono le ossa dall’osteoporosi; ma l’effetto combinato dei cambiamenti ormonali nella donna, del metabolismo che rallenta e dello stress, contribuiscono spesso alla formazione di un’adiposità addominale ostinata.
La classica ‘pancia’ è metabolicamente più attiva rispetto al grasso depositato in altre parti del corpo, perché provoca infiammazione e aumenta il rischio di malattie cardiache, ipertensione, ictus, cancro e diabete. Per affrontare questo tipo di grasso, sono necessari programmi personalizzati che spesso includono la combinazione di un ridotto consumo di carboidrati ed esercizio fisico.
Al fine di gestire le vampate di calore, si consiglia di ottimizzare il livello di idratazione (2 lt di acqua da consumare durante la giornata), sostituire le bevande contenenti caffeina con tè alle erbe, come ad esempio la liquirizia ed il tè verde (utile anche per combattere l’eccesso di peso). La salvia, il trifoglio rosso ed i semi di sedano sono fonti sia di fitoestrogeni che di fitosteroli, composti di origine vegetale che aiutano a ridurre le vampate di calore e migliorano il sonno oltre ad influire positivamente sulla densità ossea.
Nel caso di insonnia, possono essere utili bevande rilassanti come camomilla, valeriana, melissa o passiflora.
Le vampate di calore sono spesso associate ad episodi ipoglicemici (cali di zucchero nel sangue) che si verificano lontano dai pasti. La scelta di alimenti a basso indice glicemico (che rilasciano zuccheri nel sangue più lentamente) aiuta a modulare i picchi glicemici e quindi a controllare le vampate. I benefici sono maggiori se associati all’esercizio fisico e al corretto apporto proteico.
Come già menzionato, mantenere una sana flora intestinale è essenziale per favorire l’assorbimento di fitoestrogeni (modulatori del livello di estrogeni nel corpo). Tra i cibi prebiotici, ossia quelli che forniscono nutrimento alla flora batterica, si raccomandano asparagi, porri, cipolle e aglio. Gli alimenti probiotici, invece, sono alimenti fermentati come yogurt e kefir.
È importante assumere giornalmente proteine di alto valore biologico per contribuire alla formazione degli enzimi necessari al metabolismo ormonale, come pesce biologico o selvatico, pollame ruspante, uova e carne magra bio. I semi di sesamo e le noci del Brasile (se provenienti dal Brasile contengono selenio, antiossidante che sostiene anche la funzione tiroidea), hanno diversi benefici per la menopausa, incluso un alto contenuto proteico. Essenziali per contribuire ad una densità ossea sufficiente sono le vitamine D e K, il calcio ed il magnesio.
Sindrome premestruale
Latticini, glutine, zucchero, caffeina, alcol, stress e mancanza di esercizio fisico contribuiscono al peggioramento della sindrome premestruale.
Molti sintomi della sindrome premestruale sono amplificati dall’effetto infiammatorio degli estrogeni. In questo caso, sono stati utilizzati con successo, per le loro proprietà antinfiammatorie, gli acidi grassi Omega 3 e Omega 6 sotto forma di acido gamma-linolenico (GLA). Anche il magnesio e la vitamina B6 apportano sollievo a chi soffre di sindrome premestruale ed in combinazione con lo zinco, contribuiscono alla sintesi della serotonina, neurotrasmettitore che regola umore, sonno e appetito.
Le donne che presentano i sintomi della sindrome premestruale hanno spesso carenza di vitamina D ed hanno livelli bassi di calcio con potenziali conseguenze sul funzionamento del sistema nervoso. Dopo essersi accertati dei valori della vitamina D nel sangue, si possono consigliare trattamenti per ridurre i sintomi.
Bagni caldi prima di andare a dormire, massaggi, yoga, respirazione profonda o meditazione possono contribuire ad una riduzione dello stress e ad un equilibrio ormonale.