Ansie, tensioni, paure: superale con il respiro

Ansie, tensioni, paure: superale con il respiro

Un colloquio di lavoro. Una conversazione importante.

Un confronto con una persona cara. Un momento in cui sentiamo di essere sotto pressione e improvvisamente la paura avanza, in cui la tensione cresce e trovare le parole giuste diventa più difficile.

Cosa succede in tutte queste situazioni? Spesso – e inconsciamente –  la prima cosa che smettiamo di fare bene, senza accorgercene, è respirare.

Il respiro continua comunque: è un automatismo. Ma sotto pressione cambia, si accorcia, sale, a volte si blocca del tutto.

E quando si blocca il respiro, si blocca anche il canale che ci mette in relazione con l’altro.

Respirare per gestire la tensione
Imparare a respirare in modo consapevole può allora diventare uno strumento per gestire la tensione, ritrovare presenza e lucidità e, soprattutto, mantenere aperta la connessione con chi abbiamo davanti.

La paura e la pressione cambiano il nostro respiro
Sotto pressione, quasi tutti regrediamo a una respirazione più superficiale. Il ritmo diventa «come quello di un cane San Bernardo sotto il sole d’agosto»: a un passo dall’apnea.

Il diaframma resta escluso, e con lui l’energia che dovrebbe sostenere la voce e la presenza.

Per questo, prima ancora di cercare le parole giuste, può essere utile tornare al respiro.

Pochi respiri consapevoli possono aiutare a rallentare il flusso mentale, riordinare le idee e svuotare la testa dalle interferenze che la affollano proprio nel momento in cui servirebbe più lucidità.

Il respiro consapevole crea infatti spazio: spazio tra un pensiero e l’altro.

Tre modi di respirare

L’autrice distingue tre modi di respirare. Riconoscerli è utile non per diventare tecnici del respiro, ma per accorgersi in che stato ci troviamo mentre parliamo.

Clavicolare. Coinvolge solo la parte alta dei polmoni, con spalle e clavicole che si muovono. Il respiro è superficiale e l’energia resta trattenuta.

Toracica. La cassa toracica si espande in orizzontale. È una respirazione migliore, ma resta parziale.

Diaframmatica. Coinvolge ampiamente il diaframma e apre torace e polmoni in profondità. È quella che garantisce un’ossigenazione più completa, favorisce la regolazione del sistema nervoso e una maggiore presenza. Per una voce corposa e vibrante, però, va allenata in combinazione con quella toracica.

Quando siamo agitati, tesi o impauriti, è facile ritrovarsi nella respirazione clavicolare.

Recuperare una respirazione più ampia significa invece restituire al corpo lo spazio necessario per sostenere la voce e la presenza.

Il diaframma e la voce
Il diaframma non è un muscolo qualsiasi. È la cupola che separa torace e addome: scende quando inspiriamo e risale quando espiriamo.

Più lo lasciamo libero di muoversi, più il suono che produciamo è sostenuto, pieno, radicato: quella che il libro chiama voce «appoggiata».

C’è poi un secondo diaframma: quello pelvico. Si muove in sincronia con il primo, scende quando inspiriamo e risale quando espiriamo. Quando lavorano insieme, la gola si scioglie e la voce guadagna pienezza senza sforzo.

Il corpo, dunque, non è diviso in compartimenti. Diaframma, pavimento pelvico e voce sono collegati: il respiro è l’arco che fa vibrare questo unico strumento.

Il respiro fa spazio anche alla relazione

Il respiro non riguarda soltanto la voce. Un corpo più presente migliora la propriocezione, cioè la capacità di percepire, istante per istante, la propria posizione e il proprio movimento nello spazio.

Più propriocezione significa più consapevolezza di come ci muoviamo, di come stiamo e di cosa comunichiamo anche senza parlare.
E c’è un altro spazio che il respiro rende possibile: lo spazio per chi abbiamo davanti.

Un respiro consapevole aiuta a entrare più facilmente in uno stato di presenza, la stessa presenza che rende possibile l’ascolto attivo e che apre la porta all’empatia.

La connessione, infatti, non dipende solo da come parliamo. Dipende anche da come ascoltiamo, con quanto corpo e quanto respiro prestiamo a chi abbiamo davanti.

Per questo, durante un confronto, può essere utile:

• segnalare che stiamo ascoltando con cenni, «capisco», «ti seguo», senza interrompere per preparare la risposta;
• lasciare spazio ai silenzi, invece di riempirli subito;
• riassumere e chiedere conferma: «Se ho capito bene, stai dicendo che…»;
• evitare consigli non richiesti: chi parla vuole essere accolto, non subito corretto.

È quella che Bardelli chiama «vicinanza sociale»: la qualità della relazione che si preserva solo restando presenti, non distratti, non altrove.

Respirare per ritrovare la propria voce
La risonanza con chi ci ascolta comincia da noi.

Non possiamo trasmettere calma se non l’abbiamo trovata prima.

Non possiamo generare fiducia se il corpo dice il contrario.
Il respiro può allora diventare uno strumento concreto per ritrovare quella condizione di presenza. Un corpo disteso, un fiato ampio: chi ci ascolta li percepisce, e in parte li condivide.

È anche attraverso il corpo, quindi, che possiamo entrare in relazione con l’altro.
Non si tratta di eliminare la paura. Il respiro non cancella la tensione e non impedisce che, davanti a una situazione importante, il cuore acceleri o la mente si affolli.
Può però aiutarci a gestire quella paura, senza permetterle di prendere il controllo della nostra voce, del nostro corpo e della relazione.

Tre pratiche di respiro consapevole

Energia, ritmo 1-4-2. Radicati bene a terra, scaricando il peso sull’avampiede, con le ginocchia morbide e il ventre libero. Svuota i polmoni con un soffio. Inspira per 1 tempo, trattieni per 4, espira per 2. Ripeti due o tre volte, per ritrovare lucidità e presenza.

Voce, respiro profondo. Metti una mano sulla pancia. Inspira lasciando che sia l’addome, non solo il petto, a sollevarsi. Espira lasciando che si ritragga del tutto. Il suono nasce già caldo, sostenuto dal centro.

Radicamento, diaframma pelvico. Espira dolcemente. Inspira visualizzando l’aria che scende fino alla regione pelvica. Espira e, sul finale, percepisci la morbida contrazione del pavimento pelvico. Una pratica da portare con te nei momenti che contano.