Chi mangia sano… arriva primo
L’esercizio regolare e una buona forma fisica sono fattori importanti per la salute e il benessere in ogni fascia di età. “L’alimentazione è un carburante, il mezzo attraverso il quale l’uomo introduce e assimila, oltre ai nutrienti, l’energia di cui ha bisogno”, spiega Alfonso Siani dell’Istituto di scienze dell’alimentazione (Isa) del Cnr di Avellino.
È quindi chiara l’importanza dell’alimentazione per chi pratica sport a qualsiasi livello. Un buon rendimento è infatti correlato al raggiungimento del peso forma e all’equilibrio tra massa muscolare e grasso corporeo, che deve essere contenuto anche per garantire un buono stato di salute. “L’alimentazione di uno sportivo non è molto diversa da quella bilanciata che andrebbe seguita anche da un soggetto sedentario”, prosegue il ricercatore dell’Isa-Cnr. “La differenza riguarda principalmente la quantità di calorie necessarie a soddisfare la maggiore richiesta di energia, determinata dall’aumento del lavoro muscolare”. L’apporto energetico di un atleta oscilla tra le 2.000 e le 5.000 calorie al giorno, in base al sesso, all’età e all’intensità e durata dello sforzo sostenuto. “Importante, inoltre, un adeguato apporto di liquidi: l’idratazione pre-esercizio riduce il rischio di disidratazione, quella durante e a fine sforzo permette un rapido ripristino delle condizioni ottimali”, avverte Siani. “Quattro litri di sudore determinano una riduzione del peso corporeo del 5,8% e una perdita del 5% di sodio, del 7% di cloro e dell’1% di potassio e magnesio, che possono provocare alterazioni di varie funzioni metaboliche, tra cui la contrazione muscolare. Prima della competizione sportiva è fondamentale l’introduzione di carboidrati complessi (pane, pasta, riso, etc.), che vengono metabolizzati più lentamente, rilasciando energia in modo graduale. “Nelle discipline di lunga durata (più di 60 min) si deve aumentare il più possibile la concentrazione muscolare ed epatica di zuccheri sotto forma di glicogeno. Per ottenerla è sufficiente accrescere l’apporto quotidiano dal 60 al 70% dell’energia nei tre giorni che precedono la gara e ridurre il dispendio energetico privilegiando allenamenti brevi e di bassa intensità”, precisa il ricercatore. “Il consumo di alimenti variati incrementa l’introduzione nell’organismo di sali minerali e vitamine, rendendo superfluo l’utilizzo degli integratori che, se assunti, devono essere consumati rispettando le effettive necessità”, precisa Siani. “L’efficacia della dieta dipende dall’adeguatezza dell’apporto calorico e dalla modulazione degli elementi nutritivi nelle varie fasi del programma: preparazione atletica, gara, recupero”. Un buon modello cui lo sportivo può ispirarsi è comunque la dieta mediterranea. “Un insieme di abitudini alimentari che da anni la letteratura internazionale ha indicato come in grado di promuovere e conservare un buono stato di salute e di efficienza anche nella popolazione generale”, conclude Siani.
