{"id":6512,"date":"2014-10-24T15:48:19","date_gmt":"2014-10-24T13:48:19","guid":{"rendered":"http:\/\/medwellness.thedigital.it\/?p=6512"},"modified":"2016-01-12T10:36:20","modified_gmt":"2016-01-12T09:36:20","slug":"la-pasta-il-carburante-eccellente-per-latleta-e-lalimento-ideale-per-perdere-peso","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.medwellness.it\/en\/la-pasta-il-carburante-eccellente-per-latleta-e-lalimento-ideale-per-perdere-peso\/","title":{"rendered":"La pasta il carburante eccellente per l\u2019atleta e l\u2019alimento ideale per perdere peso"},"content":{"rendered":"

La pasta<\/span>il carburante eccellente per l\u2019atleta e l\u2019alimento ideale per perdere peso<\/p>\n

\u00e8 uno dei cibi pi\u00f9 sani e genuini, composto da appena due ingredienti: semola di grano duro e acqua<\/span><\/p>\n

La pasta secca di semola di grano duro \u00e8 uno degli alimenti pi\u00f9 sani e genuini. Gli ingredienti sono solamente due: la semola di grano duro e l\u2019acqua.<\/p>\n

Dal punto di vista nutrizionale, i tre quarti del prodotto pasta secca sono rappresentati dall\u2019 amido<\/b>, un carboidrato complesso. I carboidrati complessi contenuti nella pasta sono fondamentali per tutti, soprattutto per un atleta che pratica una disciplina basata sulla resistenza fisica. Essi forniscono energia pulita nel lungo periodo, una dose discreta di proteine,\u00a0 generalmente compresa tra il 10.5 e il 13 \u201314%, e una quantit\u00e0 di sali minerali e grassi praticamente trascurabile.<\/p>\n

Questa composizione non soddisfa quanto richiesto per un\u2019alimentazione equilibrata,\u00a0 ma\u00a0 le carenze nutrizionali della pasta secca sono compensate dal condimento con il quale essa viene consumata. Per esempio, il condimento pi\u00f9 semplice rappresentato da pomodoro, olio extravergine d\u2019oliva e parmigiano permette di avere un prodotto cotto che soddisfa\u00a0 completamente tutti i requisiti del Larn (livelli di assunzione raccomandati di nutrienti), rendendo questo piatto completo e quindi adatto a tutti, adulti, bambini e sportivi.\u00a0La pasta\u00a0 \u00e8 un alimento interessante anche\u00a0 per un altro aspetto nutrizionale molto importante: ha un indice glicemico medio basso (velocit\u00e0 con cui aumenta la concentrazione di glucosio nel sangue), legato alle caratteristiche dell\u2019amido presente nel grano duro (l\u2019amido della pasta si presenta fisicamente sotto forma di granuli intrappolati nella rete glutinica e quindi non facilmente accessibili).\u00a0 Questo \u00e8 uno dei motivi per cui la sua digestione \u00e8 pi\u00f9 lenta rispetto a quella di altre fonti di amido<\/b>, come ad esempio il pane, il riso,\u00a0 le patate.<\/p>\n

Un amido lento da digerire ha lo stesso effetto di un impianto di irrigazione \u2018goccia a goccia\u2019, cio\u00e8 libera lentamente le molecole di glucosio nel sangue \u00a0 permettendone cos\u00ec un assorbimento\u00a0 pi\u00f9 graduale\u00a0 nel tempo, in modo che esso venga utilizzato dall\u2019organismo e non depositato sotto forma di grasso. Ecco perch\u00e9 la pasta \u00e8 particolarmente adatta come pasto pre-workout. Pertanto, dopo il consumo di pasta, a parit\u00e0 di apporto di carboidrati, c\u2019\u00e8\u00a0 un innalzamento del picco glicemico pi\u00f9 contenuto e quindi un minor rilascio di insulina<\/b>. Livelli alti di insulina, nel tempo, aumentano il rischio di molte patologie, non ultimi i tumori, oltre ad essere lipogeni.<\/p>\n

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Poco prima di una gara occorre non assumere eccesive dosi di carboidrati, ad alto indice glicemico.\u00a0 Questo \u00e8 un\u00a0 grave errore: nella migliore delle ipotesi l\u2019atleta diminuisce il ritmo della sua prestazione, in casi pi\u00f9 gravi ritirandosi dalla gara o risentendo di gravi problemi fisici. Ci\u00f2 avviene a causa dell\u2019aumento notevole dei livelli\u00a0 glicemia e insulina. Quando si eleva il livello di insulina, i muscoli utilizzano i grassi con pi\u00f9 fatica, dando la precedenza all\u2019uso di carboidrati. Un ulteriore errore spesso commesso prima dell\u2019attivit\u00e0 sportiva, consiste nell\u2019utilizzo di una miscela composta quasi esclusivamente di zuccheri (e\u00a0 non per esempio da 2\/3 di carboidrati e 1\/3 di grassi). In questi casi, vengono utilizzati fin dal primo momento troppi carboidrati, con conseguente esaurimento delle scorte di glicogeno ed anticipo del processo di affaticamento del corpo, fino ad arrivare, come dicono gli americani,\u00a0 a\u00a0 \u2018sbattere contro il muro\u2019.<\/p>\n

Il consiglio \u00e8 quello di fare un pasto pre-workout\u00a0 di dimensioni contenute\u00a0 (400\/500 Kcal),\u00a0 con un carboidrato a medio basso indice glicemico come la pasta (80-100 gr), condita nel modo pi\u00f9 semplice possibile : olio, pomodoro e parmigiano.<\/p>\n

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\u00e8 da notare per\u00f2 che non tutte le paste\u202fsono uguali. <\/b>L\u2019impiego dell\u2019alta temperatura durante il processo di essiccazione, provoca notevoli danni al contenuto nutrizionale della pasta.\u202fIn certe paste si rivela una perdita di lisina (aminoacido essenziale) anche superiore il 40%, che impoverisce il valore biologico delle proteine della pasta. Uno studio condotto presso l\u2019Universit\u00e0 di Milano,\u202fal quale ho partecipato personalmente, ha dimostrato come molti pastifici applichino cicli di essiccazione ad alta temperatura. \u202fSolo le paste secche che presentano il colore giallo\u202fpaglierino tipico della semola, conservano\u202fil\u202fpatrimonio organolettico e nutrizionale originario, rendendo l\u2019alimento particolarmente adatto agli sportivi. Al contrario di una pasta essiccata ad alta temperatura, una pasta cos\u00ec prodotta \u00e8 anche una buona sorgente di proteine (13%). Ma per fornire la quantit\u00e0 corretta di aminoacidi essenziali e rappresentare un vero e proprio pasto completo tanto da sostituire le proteine animali, l\u2019ideale \u00e8 abbinare la pasta ai legumi.<\/p>\n

Ma la\u00a0 pasta fa ingrassare?\u00a0<\/b><\/p>\n

Assolutamente no, \u00e8 l\u2019eccesso calorico che fa ingrassare, da qualsiasi fonte esso provenga; basta con le diete iperproteiche, intossicano solo inutilmente l\u2019organismo con i loro prodotti di scarto. Per un\u2019alimentazione equilibrata bisogna assumere\u00a0 nelle giuste quantit\u00e0 tutti i nutrienti ed esattamente:\u00a0 il 55-60% di carboidrati<\/p>\n

(preferendo quelli a medio e basso indice glicemico come pasta,\u00a0 frutta e verdure),\u00a0 il 25-30% di grassi e il 10-15% di proteine.\u00a0 Bisogna fare una costante attivit\u00e0 fisica e bere almeno 2 litri di acqua al d\u00ec. Solo cos\u00ec l\u2019organismo pu\u00f2 funzionare perfettamente e,\u00a0 rimanendo\u00a0 in buona salute, utilizzare con pi\u00f9 efficienza i grassi.<\/p>\n

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Il fabbisogno calorico di una persona adulta del peso di 70-80Kg \u00e8 di 2500 Kcal circa al giorno. Di queste 1200-1500 Kcal derivano dai carboidrati. Da alcune rilevazioni statistiche risulta che il consumo medio italiano di pane e pasta, oggi, sia di 120 grammi di carboidrati al giorno (75 grammi di pasta e 120 grammi di pane), e che il consumo medio di frutta e verdura sia di circa 390 grammi (220 grammi di verdure e 170 grammi di frutta), che forniscono circa 25 grammi di carboidrati. Si arriva cos\u00ec a 145 grammi di carboidrati quotidiani. Considerando che anziani, ammalati e bambini ne consumano una quantit\u00e0 inferiore, indicativamente l\u2019italiano medio assume giornalmente circa 175 grammi di carboidrati, che corrispondono a 700 kcal al giorno. Solo la\u00a0 met\u00e0 del fabbisogno di carboidrati \u00e8 dunque soddisfatta con un\u2019alimentazione basata sul\u00a0 pane, la pasta, la\u00a0 frutta e la\u00a0 verdura. Viene spontaneo\u00a0 domandarsi con cosa vengono soddisfatte le rimanenti 500\/800 Kcal di cui necessitiamo al giorno. Ma conosciamo tutti\u00a0 la risposta: patatine, merendine, bevande zuccherate, biscotti, aperitivi, dolci, cioccolato, bevande alcoliche\u00a0 etc.<\/p>\n

Sarebbe pi\u00f9 salutare mangiare\u00a0 un piatto di pasta in pi\u00f9 al giorno condito nel modo pi\u00f9 semplice possibile.<\/p>\n

In questo modo\u00a0 si introduce un minor apporto calorico e si prova al contempo un maggior senso di saziet\u00e0 dovuto al suo assorbimento graduale.<\/p>\n

La cosa sorprendente \u00e8 che spesso dietologi sprovveduti propongono\u00a0 diete prive di\u00a0 pane e pasta, sostituiti magari integralmente da proteine. \u00e8 scontato che il risultato \u00e8 pi\u00f9 rapido, ma si provoca una \u00a0 notevole disidratazione dell\u2019organismo, un suo\u00a0 affaticamento\u00a0 e una perdita a lungo andare di massa muscolare. I miei pazienti consumano tutti i giorni la pasta, sentendosi pi\u00f9 gratificati riescono ad essere pi\u00f9 costanti nel seguire una corretta alimentazione e a non sentire il bisogno del cibo \u2018spazzatura\u2019. Rimanendo soddisfatti dei risultati conseguiti sia sulla salute che sul mantenimento di una giusta composizione corporea.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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