La fonte della giovinezza
Come modificare dieta e stile di vita per vivere a lungo e in salute.
di Raffaella Quieti Cartledge
Dottor Longo, quali sono i principi delle dieta della longevità ?
La dieta della longevità è una dieta pescetariana, ricca di legumi, verdure e grassi salutari. Per quanto riguarda i macronutrienti, l’assunzione principale dei carboidrati complessi proviene da verdure, legumi e cereali integrali.
I grassi dovrebbero essere abbondanti e salutari, principalmente derivanti da olio extra vergine di oliva, frutta secca e pesce azzurro, che contiene elevate quantità di acidi grassi Omega 3. Le proteine dovrebbero essere assunte in moderazione, ma in quantità sufficienti e adatte all’età.
Per calcolare la quantità esatta di proteine da assumere al giorno, si possono moltiplicare i chili del proprio peso corporeo per 0.8. Si otterrà la quantità di proteine da utilizzare in grammi, tenendo a mente che il contenuto proteico varia notevolmente nei vari cibi. Dopo i 65 anni, la quantità di proteine da assumere dovrebbe aumentare fino a corrispondere, in grammi, al proprio peso (1gr x peso in kg=proteine in gr). Ad esempio se si pesa 70 Kg bisogna assumere 70 gr di proteine al giorno, suddivise nei pasti della giornata.
La dieta della longevità comprende anche alcune caratteristiche dello stile di vita, come evitare di mangiare appena prima di coricarsi ed assumere cibi non confezionati, simili a quelli di cui si nutrivano i nostri antenati.
È inoltre importante monitorare la circonferenza della vita e il proprio peso, poiché il sovrappeso e l’eccesso di grasso addominale sono strettamente legati ad una degenerazione dello stato di salute. Per chi è in sovrappeso si consiglia di assumere solo 2 pasti più uno spuntino al giorno. Per tutti, è consigliabile assumere pasti nell’arco di 12 ore e un’integrazione multivitaminica e multiminerale.
Qual è il secondo principio, in ordine di importanza, che influenza la qualità e la durata della vita ?
Dopo aver apportato modifiche alla dieta, il secondo fattore che influenza la durata della vita è l’attività fisica.
Quale attività fisica è consigliata per ottenere una sana longevità? Quella che piace di più, ma anche quella che si può facilmente integrare nel proprio programma quotidiano e che si può continuare a praticare fino al centesimo compleanno ed oltre.
È importante fare esercizio senza eccessi, perché le ginocchia, le anche e tutte le articolazioni possono subire danni se ci si continua ad allenare anche quando c’è dolore.
Camminare velocemente per un’ora ogni giorno, fare esercizi moderati da 2½ a 5 ore a settimana, con picchi di intensità più elevata, esercitare tutti i muscoli del corpo con o senza pesi: tutto ciò può contribuire ad incrementare la longevità in salute.
Nel suo libro stabilisce che una dieta a basso contenuto proteico è più sana. Può spiegarci il perché e parlarci delle differenze tra le Sue conclusioni e quelle del rinomato “China Study”?
La maggior parte degli studi effettuati su campioni elevati della popolazione mostra un’associazione tra longevità/prevenzione delle malattie e una dieta povera di proteine, basata principalmente su verdure e pesce e ricca di carboidrati complessi, olio d’oliva e frutta secca.
Ad esempio, uno studio pubblicato dal mio laboratorio realizzato su campione di seimila americani suggerisce che il consumo di una dieta ricca di proteine, in chi ha meno di 65 anni, è associato a:
– un aumento dei livelli del fattore di crescita IGF-1 (che accelera l’invecchiamento)
– un aumento del 75% del rischio di mortalità complessiva
– un aumento del rischio di mortalità per cancro di 3 o 4 volte rispetto ad una nutrizione a basso contenuto proteico e ricca di verdure, come da principi della dieta della longevità.
Contrariamente ai risultati di T. Colin Campbell in The China Study*, che sostiene il consumo di bassi livelli di proteine vegetali per tutta la vita, l’effetto benefico di una dieta a basso contenuto proteico sembra applicarsi solo prima dei sessantacinque anni. In realtà, come spiegato sopra, il fabbisogno proteico può essere maggiore per le persone di età superiore ai 65 anni se si verifica una perdita di peso e massa magra.
Quali sono gli effetti del digiuno sul nostro corpo?
Il digiuno, e in particolare la dieta mima digiuno (Fasting Mimicking Diet o FMD), può proteggere, rigenerare e ringiovanire il corpo e mantenerci giovani e sani più a lungo, riportando indietro l’orologio biologico dell’invecchiamento. Queste diete possono quindi essere adottate da persone relativamente giovani per aiutare a ritardare l’invecchiamento e prevenire le malattie, e anche da individui più anziani per aiutarli a migliorare il proprio stato di salute. È anche clinicamente dimostrato che la FMD stimola la perdita di grasso addominale conservando l’integrità di massa muscolare e ossa. La conseguente attivazione delle cellule staminali e la rigenerazione di cellule, sistemi e interi organi, riduce diversi fattori di rischio di numerose patologie.
Qual è l’effetto del digiuno sulle cellule cancerogene e sui tumori benigni?
Le cellule cancerogene e le cellule sane rispondono al digiuno in modo diverso, con una “resistenza differenziale allo stress”: l’organismo si protegge dai periodi di carenza di cibo assumendo una modalità di non-crescita che fornisce uno “scudo” alle cellule sane.
Tuttavia, le cellule cancerogene non entrano in questa modalità e continuano a crescere anche quando sono ‘affamate’. Poiché lo stato di crescita delle cellule tumorali richiede un’elevata nutrizione, durante il digiuno le cellule tumorali sono più sensibili alla chemioterapia, laddove le cellule sane rimangono protette contro di essa.
Le cellule tumorali benigne potrebbero reagire al digiuno come le cellule cancerogene, riducendosi fino alla propria morte, o come le cellule normali. Ciò potrebbe avere conseguenze inaspettate poiché durante il digiuno le cellule normali prima muoiono (autofagia) ma poi, durante la fase della rialimentazione, ricrescono quindi il risultato varia a seconda dei casi.
Con quale frequenza e a partire da quale età si può praticare il digiuno?
Gli adulti sani nella fascia di peso normale, in età compresa tra diciotto e settant’anni possono intraprendere la dieta mima digiuno, previa approvazione di un medico o di un dietologo o nutrizionista. Le linee guida generali sulla frequenza sono le seguenti:
1. Una volta al mese per pazienti in sovrappeso o obesi con almeno due fattori di rischio per diabete, cancro o malattie cardiovascolari o neurodegenerative
2. Una volta ogni due mesi per i pazienti di peso medio con almeno due fattori di rischio per diabete, cancro o malattie cardiovascolari o neurodegenerative
3. Una volta ogni tre mesi per i pazienti di peso medio con almeno un fattore di rischio per diabete, cancro o malattie cardiovascolari o neurodegenerative
4. Una volta ogni quattro mesi per pazienti sani con una dieta normale che non sono fisicamente attivi
5. Una volta ogni sei mesi per i pazienti sani che seguono la dieta della longevità e che svolgono regolare attività fisica.
Chi non dovrebbe digiunare?
Le donne in gravidanza, i pazienti sottopeso, le persone che soffrono di anoressia o altri disturbi alimentari e chi ha superato i settant’anni, dovrebbero evitare il digiuno. Inoltre, dovrebbe astenersi dal digiuno chi è affetto da patologie epatiche o renali salvo previo consenso del proprio medico specialista.
Infine, le persone affette da rare mutazioni genetiche che bloccano la capacità dell’organismo di produrre glucosio da glicerolo e aminoacidi (gluconeogenesi) dovrebbero evitare il digiuno.
Gli oncologi vengono formati su possibili effetti di nutrizione e digiuno sulle cellule cancerogene ?
Questo tipo di formazione non è così frequente. Per questo la mia Fondazione a Los Angeles, The Create Cures Foundation (www.createcures.org), ha creato due Masterclass per operatori sanitari e medici. Queste Masterclass sono focalizzate su vari interventi dietetici, incluso il digiuno e sulle sue applicazioni cliniche, che hanno dimostrato di promuovere la longevità e prevenire varie malattie.
Le Masterclass si basano sulla ricerca scientifica e sugli studi più rilevanti su longevità, nutrizione, invecchiamento ed altre malattie correlate.
Il corso “Nutrizione, digiuno, longevità e malattia” e “Longevità attraverso il digiuno e la nutrizione” sono stati accreditati dalla Keck School of Medicine della University of South California.
Finora le sue scoperte sono state rivoluzionarie. Quali sono i suoi prossimi obiettivi ?
Il mio obiettivo principale è quello di offrire cure ai pazienti affetti da malattie gravi e a coloro che cercano di arrestare l’insorgenza di tali malattie.
Desidero quindi educare il pubblico, sia gli adulti che i giovani, su come vivere una vita lunga e sana, sponsorizzare la ricerca per sviluppare strategie di trattamento innovative e creative che siano accessibili a tutti e identificare modi per prevenire malattie specifiche.
Per raggiungere questi obiettivi, devolvo tutti i profitti dei miei libri alla ricerca e ai programmi, resi possibili dalle mie Fondazioni, a Los Angeles e in Italia..
