Nutrire la mente

I cibi che contrastano la depressione e gli alimenti amici del sonno

a cura del Professore Massimo Di Giannantonio e Dottoressa Giada Cardarilli, Scuola di Psicoterapia analitica breve

Siamo ormai consapevoli che una dieta sana e bilanciata e una continuativa attività fisica contribuiscono a ridurre il rischio di diabete, malattie cardiovascolari, tumori, obesità. Ci si chiede ora se il cibo può avere implicazioni sulla salute mentale di un individuo. Se esiste un legame tra alimentazione e benessere mentale. Se le abitudini alimentari influiscono sul nostro modo di pensare e di comportarci. La carenza di alcune sostanze nutritive modifica le nostre emozioni?Numerose ricerche scientifiche stanno portando a termine studi sempre più precisi su quanto gli interventi dietetici possano aiutare chi soffre di disagi psichici, e su quanto possano alleviare o prevenire problemi di salute mentale. Le malattie mentali sono in forte aumento nel mondo occidentale e già intorno al 2020  secondo l’organizzazione mondiale della sanità la depressione sarà la seconda causa di disabilità nel mondo.Si stima, infatti, che almeno il 10-15% della popolazione europea ha avuto, o avrà, uno o più episodi depressivi e che in Italia sono circa 5 milioni le persone affette da tale patologia. Nell’ultimo  rapporto stilato dall’ Osservasalute dell’Università Cattolica del Sacro Cuore si può  rilevare che il consumo di antidepressivi è salito del 310% dal 2008 al 2010.Secondo l’OSMED, l’ Agenzia del Farmaco, ben il 12% della spesa farmaceutica riguarderebbe  proprio gli anti depressivi e gli ansiolitici.Molti medicinali antidepressivi hanno lo scopo di innalzare chimicamente i livelli di serotonina, studi recenti evidenziano come ansia, abbassamento del tono dell’umore, irritabilità, possono essere influenzati da ciò che è presente nella nostra tavola. Ci sono cibi che modulano in positivo i livelli di alcuni neurotrasmettitori coinvolti nell’umore. Agrumi, peperoni, pomodori, sono ricchi di vitamina C che risulta essere d’aiuto nella depressione e  anche nei disturbi bipolari.Cereali integrali, noci brasiliane, ostriche, ricchi di selenio (antiossidante) aiutano a contrastare  la depressione stagionale. Seguire dunque una dieta pro serotonina, può aiutare. I cibi chiamati “mood food” sono alleati del buonumore. Tutti i pesci ricchi di acidi grassi omega3 e omega6 come sarde, salmone, sgombri e trote aiutano il tono dell’umore. Uno studio condotto in Finlandia ha sottolineato come un consumo regolare di salmone può ridurre del 31% il rischio di soffrire di depressione.  Una manciata di semi di zucca al giorno grazie all’elevato apporto di acido folico contribuisce a regolare gli sbalzi d’umore. Anche tutti gli alimenti contenenti triptofano svolgono questa funzione: il cioccolato amaro, il latte, carne di maiale e vitello, noci e arachidi.Il triptofano è in relazione non solo con l’umore ma anche con la rabbia. Secondo i ricercatori dell’Università di Cambridge si perde la calma quando la quantità di serotonina nel cervello diminuisce, questo studio pubblicato sulla rivista Biological Psychiatry, contribuisce a spiegare perchè alcuni individui sono più aggressivi di altri. L’assenza di triptofano nella dieta riduce la nostra capacità di controllare la rabbia.E non è finito. Se assunto da solo, prima di coricarsi si trasforma in un neurotrasmettitore, in questo caso nella serotonina, che può trasformarsi ulteriormente in melatonina. Dunque ha un effetto calmante, concilia il sonno essendo un antagonista della dopamina che invece è il neurotrasmettitore dell’aggressività.Ci sono altri alimenti amici del sonno, la ricotta per esempio. Innalza i livelli di serotonina e melatonina. Una valida alternativa al latte sono le lenticchie, il tofu, l’hummus ed il latte di soia. Anche gli spinaci, i semi di sesamo e tutti i cibi ricchi di magnesio. Il magnesio è responsabile di molti processi metabolici essenziali, come ad esempio la trasmissione nervosa, la sua mancanza nell’organismo può portare stanchezza, ansia irritabilità e scarsa concentrazione, perfino cambiamenti di personalità. Il magnesio è presente in una vasta scelta di alimenti e si trova principalmente nelle verdure verdi fresche, essendo un elemento essenziale della clorofilla. È presente anche nel germe di grano non macinato, nella soia, fichi, mais, mele, semi oleosi, noci, e mandorle. Il magnesio è presente anche nel pesce, nell’aglio, nel tofu, nelle pesche, nelle albicocche, e nei fagioli di Spagna.Il gruppo di studio condotto dal nuerofisiologo Mario Costa, della Scuola Normale di Pisa sta sperimentando gli effetti della curcumina estratta da uno dei componenti del curry, la curcuma, in relazione alla sindrome di Rett, alla depressione, al morbo di Alzheimer. Questa sostanza è in grado di attraversare la barriera emato-encefalica e di agire quindi direttamente sul cervello. La sua proprietà antiossidante è 300 volte superiore a quella della vitamina E.Un motivo in più per cucinare un ottimo riso e pollo  al curry.Si è riscontrato che dopo i 50 anni la vitamina B6 (piridossina) è assorbita con difficoltà e la sua carenza può provocare nervosismo, insonnia. Via libera dunque a banane, carote, cereali integrali, lenticchie che la contengono. Alla luce di questo discorso, abbiamo visto come l’alimentazione è in relazione anche con la salute mentale e non solo fisica. La nutrizione deve essere considerata un fattore influente sulla sanità mentale. Tutto ciò non esclude di prendere in considerazione trattamenti incisivi per la cura dei disagi mentali come la psicoterapia ed i farmaci.    Sarebbe utile iniziare a pensare ad avere un approccio olistico di tali problematiche e prendere in considerazione l’interazione di più fattori: biologici, psicologici, sociali ed ambientale; ciò potrebbe rappresentare la chiave