Memoria e Alzheimer: come mantenere il cervello in salute con l’avanzare dell’età
Memoria e Alzheimer: come mantenere il cervello in salute con l’avanzare dell’età
Come evitare che, con il passare degli anni, la memoria cominci a vacillare?
Come contrastare e prevenire i sintomi dell’Alzheimer in modo efficace e naturale?
Cosa possiamo portare a tavola per sostenere la salute del nostro cervello?
Che correlazione c’è tra l’attività fisica e la qualità della nostra memoria?
Quali strategie quotidiane possiamo adottare per stimolare le nostre capacità cognitive?
E infine: la televisione fa bene o male alla nostra memoria?
A queste domande risponde il dottor Massimo Stattini, autore del volume “Le 3 chiavi della longevità. Magri-Forti-Felici” (Edizioni Lswr).
- Stimolare il cervello
La prima cosa da fare per mantenere la nostra mente attiva è stimolare il cervello in maniera diretta, sollecitandolo con esercizi come i calcoli matematici, le parole crociate, giocare a carte e imparare a memoria una canzone, una poesia o semplicemente i numeri di telefono dei nostri amici o la lista della spesa. - L’importanza del sonno
Dormire un numero adeguato di ore, con un sonno ristoratore, migliora significativamente apprendimento e attenzione e agisce sul consolidamento della memoria. - Gli Omega-3
Diversi studi hanno ampiamente dimostrato come una dieta ben bilanciata nell’apporto di omega-3 (con una eventuale integrazione di EPA e soprattutto DHA) è in grado di contrastare la senescenza cerebrale grazie anche alla capacità di questi acidi grassi di favorire la biosintesi di agenti antiossidanti, come la glutatione perossidasi. - L’integrazione di curcumina
La curcumina può migliorare l’apprendimento e la memoria e ha effetti neuroprotettivi in modelli di malattia di Alzheimer. Ha quindi un ruolo importante nel mitigare il declino cognitivo legato all’età, grazie proprio alla sua potente azione anti-infiammatoria e antiossidante. - I cibi alleati della memoria
1. Pesce grasso
Gli acidi grassi essenziali, non potendo essere prodotti dall’organismo, devono essere necessariamente assunti attraverso la dieta. I grassi omega-3 più efficaci si trovano naturalmente nei pesci grassi sotto forma di EPA e DHA. Buone fonti vegetali di acido alfa-linolenico (omega-3 precursore di EPA e DHA) includono i semi di lino, semi di soia, semi di zucca, noci e altra frutta oleaginosa. Tuttavia, soprattutto con l’età, l’organismo fatica maggiormente a convertire l’acido alfa-linolenico in EPA e DHA. Questi grassi sono fondamentali per una sana funzione cerebrale.
Bassi livelli di EPA e DHA sono stati associati a un aumento del rischio di demenza, morbo di Alzheimer e perdita di memoria. Uno studio pubblicato su Nutrients ha dimostrato che i livelli di DHA nei globuli rossi sono correlati al rischio di Alzheimer: coloro che presentano valori più alti di DHA hanno il 47% in meno di rischio rispetto a coloro che hanno valori più bassi. Gli omega-3 sono i principali candidati per proteggere il nostro cervello durante l’invecchiamento.
2. Mirtilli, ma non solo
I ricercatori hanno scoperto che i flavonoidi, di cui i mirtilli sono ricchissimi, interagiscono con i neuroni, potenziando la loro comunicazione e stimolando la rigenerazione delle cellule cerebrali.
Il consumo di mirtilli può essere efficace nel migliorare o ritardare la perdita di memoria a breve termine, benefici che si possono ottenere anche dal consumo di altra frutta e verdura di colore rosso scuro e viola, come ciliegie, fragole, lamponi, more, cavolo nero e patata viola, che contengono gli stessi composti protettivi.
3. Uova
L’uovo, specialmente se biologico e da galline libere di razzolare all’aperto, è una fonte eccellente di vitamina B12 e vitamina B9 (folati), entrambe note per ridurre i livelli ematici di omocisteina, che sono associati a un aumento del rischio di ictus, infarto, deterioramento cognitivo e malattia di Alzheimer.
L’alto contenuto di colina rende le uova un ottimo alleato per la salute del cervello, essendo l’acetilcolina un neurotrasmettitore chiave per la funzionalità di quest’organo. Inoltre la fosfatidilcolina, una sostanza presente nelle uova, potrebbe essere protettiva contro l’Alzheimer e il suo assorbimento è correlato a migliori performance cognitive e di memoria.
4. Cavoli e broccoli
Le Brassicacee, che includono cavolfiore, cavolo verza, cavolo cappuccio, cavolo nero, broccoli e cavoletti di Bruxelles, sono una preziosa fonte di vitamina K, nota per la sua capacità di migliorare la funzione cognitiva.
Da vari studi emerge che, poiché le Brassicacee sono ricche di glucosinolati, aiutano a mantenere elevate le concentrazioni di neurotrasmettitori come l’acetilcolina, essenziale per il corretto funzionamento del sistema nervoso centrale e per mantenere il cervello sano e i ricordi nitidi. Bassi livelli di acetilcolina sono associati all’Alzheimer.
Inoltre, l’acido lipoico presente nei broccoli è un coenzima importante per il mantenimento dell’omeostasi energetica dei mitocondri, in grado di migliorare le funzioni cognitive e con una azione normoglicemizzante.
L’acido alfa-lipoico ha dimostrato di migliorare i deficit di memoria e di ridurre il decadimento cognitivo in pazienti con il morbo di Alzheimer (ormai chiamato anche diabete di tipo 3).
- Televisione e rischio di demenza
Recenti ricerche hanno evidenziato come una prolungata esposizione alla televisione possa portare a un deterioramento delle funzioni cognitive, quali la memoria visiva, la memoria verbale a breve termine, le capacità esecutive e un aumento del rischio di sviluppare demenza.
Per valutarne l’impatto, in uno studio condotto utilizzando i dati della UK Biobank, ai partecipanti è stato chiesto, mediamente, quante ore trascorressero a guardare la TV.
Su 373.345 partecipanti, è emerso che coloro che guardavano la televisione per più di sei ore al giorno presentavano un rischio significativamente maggiore di demenza rispetto a coloro che limitavano il tempo di visione.
Le analisi delle immagini cerebrali hanno rivelato che un’elevata esposizione alla TV è associata a un declino dell’indice di densità dei neuriti (ICVF-Intra-cellular Volume Fraction) in aree critiche del cervello, come la corteccia temporale, fondamentale per la memoria e il linguaggio.
Un ICVF ridotto è spesso indicativo di danni o degenerazione neuronale, come quelli che si osservano in malattie neurodegenerative come la demenza. Questo deterioramento può essere dovuto a una riduzione del flusso sanguigno nel cervello o a un’atrofia neurale.
È quindi cruciale prestare maggiore attenzione a queste abitudini, soprattutto tra le persone anziane, per prevenire il declino cognitivo e mantenere una buona salute mentale. - Terapia del freddo e cervello
Bagni ghiacciati riducono la fatica, migliorano l’umore e la memoria, aiutano a ridurre il dolore e l’infiammazione (immergersi nell’acqua ghiacciata è una pratica spesso usata da molti sportivi dopo le partite), attivano il nervo vago favorendo una risposta di rilassamento. - Movimento in funzione cognitiva
Studi scientifici dimostrano che il movimento migliora memoria, attenzione, linguaggio e pensiero. Durante l’attività fisica, vengono rilasciate sostanze benefiche come dopamina, serotonina e BDNF, che stimolano la formazione di nuove cellule nervose e connessioni. I benefici si osservano in persone di tutte le età, dai bambini agli anziani, e già 10 minuti di attività al giorno possono fare la differenza. Anche camminare, andare in bicicletta o ballare migliora la salute del cervello, poiché coinvolge equilibrio, coordinazione e memoria motoria. - Backward walking
Camminare all’indietro è una pratica usuale in Cina e in Oriente, dove viene considerata un’attività funzionale al benessere e alla longevità. Oggi sta guadagnando sempre più popolarità anche in Occidente grazie ai benefici significativi per la salute e il cervello dimostrati dalla ricerca moderna.
Nell’ottica antiaging, a livello cognitivo stimola l’attività nella corteccia prefrontale del cervello, migliorando la memoria e le abilità cognitive.
Studi effettuati su individui che praticavano questa attività hanno dimostrato una maggiore attività cerebrale in questa regione, con benefici per la memoria, il tempo di reazione e la capacità di risoluzione dei problemi.
Massimo Spattini
Medico chirurgo. Specialista in Medicina dello Sport, Specialista in Scienza dell’Alimentazione e Dietetica.
