Alimentazione vegetariana, attività sportiva, carenze: ecco cosa occorre saper

In occasione della Giornata Mondiale dei Vegetariani, è importante fare chiarezza su un tema spesso accompagnato da dubbi e pregiudizi: essere vegetariani e fare sport, soprattutto con allenamenti contro-resistenza (con i pesi), è davvero possibile? Anche se ci di allena a livello amatoriale (3 – 4 volte a settimana)?
E quali sono le attenzioni necessarie per mantenere salute e performance? 
E, in generale, come e cosa occorre mangiare se si segue un’alimentazione vegetariana?

A queste domande risponde la dott.ssa Valeria Galfano

Essere vegetariani e allenarsi: le due cose possono convivere?

La risposta è sì. Le evidenze scientifiche mostrano che una dieta vegetariana ben pianificata può garantire un apporto adeguato di calorie, macronutrienti e micronutrienti, sostenendo la performance nello sport amatoriale e agonistico. Le diete a base vegetale sono generalmente più ricche di fibre, vitamine e fitonutrienti, e più povere di grassi saturi rispetto a quelle onnivore. Questo si traduce in un miglior profilo cardiovascolare, minore infiammazione sistemica e potenziali benefici sul recupero muscolare. Eventuali svantaggi, come una minore disponibilità di alcuni aminoacidi o nutrienti specifici, possono essere gestiti con una corretta combinazione alimentare e, se necessario, con un protocollo di integrazione mirata.

Spesso si pensa che i vegetariani abbiano più difficoltà a mettere su massa muscolare, è così?
Uno dei pregiudizi più diffusi è che chi segue una dieta vegetariana abbia più difficoltà a costruire massa muscolare ma la scienza non conferma questa ipotesi. Sebbene le proteine vegetali mostrino un profilo amminoacidico meno completo rispetto a quelle animali, e una minore quota di leucina (aminoacido chiave per stimolare la sintesi proteica muscolare), è possibile adottare una strategia nutrizionale, nota come complementazione proteica, che consente di sopperire a tale mancanza.

Come avere quindi un giusto apporto proteico?
Non tutte le proteine sono uguali: ciò che le distingue è il profilo amminoacidico, cioè la quantità e la varietà degli aminoacidi essenziali che contengono. Le proteine animali, derivate da uova, latte, carne e pesce sono considerate complete, perché contengono tutti gli aminoacidi essenziali in quantità adeguata. Le proteine vegetali, invece, sono spesso incompletepoiché alcune fonti sono povere di uno o più aminoacidi. Per esempio, i cereali (riso, frumento, mais) hanno un contenuto basso di lisina; mentre i legumi (come fagioli, lenticchie, ceci) sono poveri di metionina e cisteina. Se consumati singolarmente, potrebbero non garantire un apporto sufficiente di tutti gli aminoacidi essenziali. Ma se associati correttamente si completano a vicenda, fornendo uno spettro proteico paragonabile a quello delle fonti animali.
Non è necessario assumere queste combinazioni nello stesso pasto, ciò che conta è che nell’arco della giornata la dieta contenga fonti proteiche vegetali diverse e complementari.

Alcuni esempi pratici di complementazione:

• Cereali + legumi: pasta e lenticchie, riso e piselli, pane e fagioli
• Legumi + semi oleosi o frutta secca: insalata di ceci con noci o semi di zucca
• Soia e derivati (come tofu e tempeh) possiedono un pattern amminoacidico completo
• Quinoa e amaranto sono pseudocereali che rappresentano fonti proteiche vegetali naturalmente complete

Creatina e carnosina muscolare: a cosa fare attenzione? Cosa e come integrare?
Vegetariani e vegani presentano concentrazioni inferiori di creatina e carnosina muscolare, molecole che contribuiscono alla forza e alla resistenza negli esercizi contro-resistenza, come il sollevamento pesi. Questo non significa che l’aumento di massa sia impossibile poiché è sufficiente curare alcuni aspetti fondamentali:
– combinare diverse fonti proteiche vegetali; 
– aumentare leggermente l’apporto proteico rispetto agli onnivori; 
– considerare la supplementazione di creatina; 
– prestare attenzione a vitamina D, vitamina B12, ferro e omega-3, nutrienti chiave per la salute muscolare.

Se si è sportivi a livello amatoriale, quindi se si frequenta la palestra per 3 – 4 volte a settimana per sessioni di allenamento con i pesi, l’alimentazione di una persona vegetariana deve cambiare?

Chi pratica attività sportiva a livello amatoriale, ad esempio andando in palestra 3 o 4 volte alla settimana, non ha necessità nutrizionali radicalmente diverse rispetto alla popolazione generale. A questo livello, l’organismo non è sottoposto agli stessi carichi di lavoro di un atleta agonista, e non richiede quindi strategie particolari o regimi dietetici speciali. L’alimentazione può rimanere quella di una dieta equilibrata e varia, con piccole attenzioni che riguardano soprattutto l’idratazione e il bilancio energetico. L’aumento del fabbisogno idrico, dovuto alla perdita di liquidi con il sudore, e un leggero incremento dell’apporto calorico per compensare il maggiore dispendio energetico, rappresentano infatti gli unici adattamenti realmente necessari.

Per quanto riguarda le proteine, il fabbisogno di chi si allena senza obiettivi agonistici è già soddisfatto dalla quota raccomandata per la popolazione generale, pari a circa 0,9 g/kg di peso corporeo al giorno. Mediamente nella dieta questa quantità è spesso ampiamente superata, motivo per cui non vi è alcuna reale esigenza di incrementarla ulteriormente. Soltanto negli sportivi agonisti, o che comunque affrontano allenamenti molto intensi e frequenti, le richieste proteiche aumentano a 1,2–1,8 g/kg di peso corporeo fino a un massimo di 3,1 g/kg di peso corporeo in alcune fasi specifiche della preparazione agonistica in sport contro-resistenza come il bodybuilding.

L’importanza dei carboidrati
Un ruolo cruciale spetta ai carboidrati, che rappresentano la fonte primaria di energia per l’organismo e che devono costituire la base della dieta, anche nelle persone sportive. Non solo permettono di sostenere l’allenamento, ma garantiscono un corretto recupero delle scorte di glicogeno muscolare. Anche i grassi non vanno trascurati: devono infatti coprire una quota equilibrata del fabbisogno energetico, privilegiando quelli insaturi provenienti da fonti vegetali come l’olio extravergine d’oliva, la frutta secca e i semi oleosi.

Tanto per gli uomini quanto per le donne ciò che conta davvero non è ricorrere a strategie complicate o a mode alimentari diffuse sui social, ma la capacità di mantenere abitudini sane, bilanciate e soprattutto sostenibili nel tempo. 

Come mangiare in una dieta vegetariana, sia in presenza di attività sportiva che non?

Nei pasti quotidiani, la regola pratica è comporre il piatto in quattro parti: metà tra verdure e frutta, un quarto di cereali, meglio integrali, variando tra pasta, pane, orzo, farro, grano saraceno, miglio, quinoa, amaranto, e l’ultimo quarto di fonti proteiche, per chi è vegetariano soprattutto legumi e soia; in alternativa uova e latticini, se previsti dal proprio regime alimentare. Il condimento ideale è l’olio extravergine d’oliva; come bevande, invece, l’acqua, le tisane e gli infusi.

Per chi non pratica sport non serve stravolgere il timing dei pasti: le priorità restano il bilancio energetico e una buona ripartizione dei macronutrienti.

Attenzione ad alcune carenze che potrebbero presentarsi 
Per chi sceglie un’alimentazione vegetariana o vegana, l’assetto è nutrizionalmente adeguato se ben pianificato, ma è importante non far mancare alcuni micronutrienti critici: in particolare vitamina B12 (assente nei vegetali), vitamina D e ferro; nei modelli vegetali l’apporto diomega-3 è spesso più basso e conviene curare le fonti vegetali (noci e semi). La vitamina Cfacilita l’assorbimento del ferro non-eme dei vegetali, risulta utile quindi abbinare, per esempio, legumi e agrumi o kiwi o peperoni.

Sostituti confezionati: si o no?
Un avviso utile per chi non è sportivo ma sceglie prodotti “plant-based” pronti: vegano/vegetariano non significa automaticamente sano. Molti sostituti confezionati possono essere ricchi di sale e additivi. La dieta vegetale realmente sana si basa su un consumo consapevole di frutta fresca e verdura di stagione, legumi, cereali integrali, frutta secca e semi, con pochi prodotti trasformati.

Infine, oltre a cosa mangiare, conta come: la pratica del mindful eating (mangiare con consapevolezza) aiuta a riconoscere fame e sazietà, migliora la digestione, riduce lo stress e facilita l’aderenza a lungo termine, risultando un antidoto efficace contro le restrizioni inutili e i divieti assoluti, che favoriscono la perdita di controllo, il senso di colpa e lo sviluppo dei disturbi alimentari.

L’autrice
Valeria Galfano. 
Medico Chirurgo − Specialista in Scienza dell’Alimentazione e Dietetica − Docente del Master SISDCA (Società Italiana per lo Studio dei Disturbi del Comportamento Alimentare) − Docente SIFA (Società Italiana Fitness Alimentazione) − Docente CSEN (Centro Sportivo Educativo Nazionale) − Docente OPES (Organizzazione per l’Educazione allo Sport)– Lifestyle Medicine & Functional Medicine Certification, AFFWA (Accademia Funzionale del Fitness Wellness e Antiaging). 

Autrice di “Dieta e allenamento al femminile – Come raggiungere e mantenere il benessere della donna” – Edizioni Lswr.