DORMIRE POCO SABOTA LA DIETA. CONSIGLI DELLA “HUMAN METABOLIST” PER PROTEGGERE SONNO E METABOLISMO
Nel mondo si stima che fino al 40–45% della popolazione sperimenta disturbi del sonno significativi mentre in Italia sono circa 12 milioni le persone che convivono con disturbi del sonno. La privazione del sonno altera i livelli ormonali e interferisce, direttamente, sul corretto funzionamento del metabolismo, incidendo negativamente sulla capacità del corpo di bruciare i grassi. In occasione del World Sleep Day, uno studio scientifico ha dimostrato che quando si dorme poco il corpo tende a perdere più muscolo e meno grasso.
Dall’indossare gli occhiali blue-blocker negli orari serali per attenuare i rischi derivanti dall’esposizione notturna alle luci artificiali al non cenare mai troppo tardi fino alla limitazione di zuccheri e carboidrati raffinati la sera, la human metabolist Cristina Tomasi spiega perché il sonno è uno dei regolatori più potenti del metabolismo e come proteggerlo con alcune semplici strategie quotidiane
Dormire poco non fa solo sentire più stanchi ma può compromettere anche l’efficacia delle diete dimagranti e influenzare profondamente il metabolismo. Secondo lo studio scientifico internazionale “Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity”, pubblicato sugli Annals of Internal Medicine, la privazione di sonno può cambiare radicalmente il modo in cui il corpo perde peso.
La ricerca, condotta su adulti in sovrappeso sottoposti a una dieta ipocalorica controllata, ha dimostrato che riducendo il sonno da 8,5 ore a 5,5 ore per notte la perdita di grasso corporeo si riduce del 55%, mentre aumenta del 60% la perdita di massa muscolare. In altre parole, quando si dorme poco il corpo tende a perdere più muscolo e meno grasso.
“Quando dormiamo poco non dimagriamo nello stesso modo: il corpo perde più muscolo e meno gras
ico specialista in medicina interna e angiologia. Questo aspetto è particolarmente importante dal punto di vista metabolico, perché il muscolo è uno dei tessuti più attivi dal punto di vista energetico. Perdere massa muscolare significa ridurre il metabolismo basale e rendere più facile recuperare peso nel tempo. Il tema assume particolare rilevanza in occasione del World Sleep Day, che si celebra il 13 marzo, una giornata dedicata a sensibilizzare sull’importanza del sonno per la salute.
Secondo alcune stime scientifiche, riportate anche in alcuni articoli della rivista internazionale ActaBiomed, fino al 40–45% della popolazione mondiale sperimenta, in qualche momento della vita, un disturbo del sonno significativo (insonnia, apnee notturne, difficoltà ad addormentarsi, ecc). In Italia, secondo le più recenti stime della Società Italiana di Neurologia (SIN) e dell’Associazione Italiana di Medicina del Sonno (AIMS), sono circa 12 milioni le persone che convivono con disturbi del sonno, mentre 1 adulto su 4 ha problemi di insonnia. “La qualità del sonno è uno dei fattori più sottovalutati nella salute metabolica” prosegue Tomasi. “Molte persone pensano che il metabolismo dipenda solo da ciò che mangiamo o dall’attività fisica. In realtà il sonno regola ormoni fondamentali come leptina, grelina, insulina e cortisolo, che influenzano fame, consumo energetico e composizione corporea.” La privazione di sonno altera infatti diversi meccanismi ormonali: aumenta la produzione di grelina, l’ormone che stimola l’appetito, riduce la leptina, che segnala la sazietà al cervello, e può favorire un aumento dell’appetito e della ricerca di cibi più calorici.
Spesso si pensa che dormire otto ore per notte sia la regola valida per tutti, ma in realtà il fabbisogno di sonno varia da persona a persona. “Non esiste un numero di ore identico per tutti”, spiega la dottoressa Tomasi. “La maggior parte degli adulti si colloca tra le 7 e le 8 ore di sonno, ma il bisogno reale dipende da età, genetica, livello di stress e stile di vita. Più che inseguire rigidamente un numero preciso, è importante che il sonno sia regolare, profondo e sincronizzato con i ritmi circadiani.” Secondo l’esperta, infatti, la qualità del sonno conta quanto la quantità: esposizione alla luce nelle ore sbagliate, pasti troppo tardivi e ritmi irregolari possono compromettere il recupero metabolico anche se il numero di ore dormite sembra sufficiente.
Ma non è solo la quantità di sonno a essere importante: anche l’ambiente luminoso gioca un ruolo determinante. Secondo lo studio “Recommendations for daytime, evening, and nighttime indoor light exposure to best support physiology, sleep, and wakefulness in healthy adults”, pubblicato su PLoS Biol, l’esposizione alla luce artificiale nelle ore serali e notturne può interferire con i ritmi circadiani e con la produzione di melatonina, l’ormone che regola il ciclo sonno-veglia. “La luce è uno dei principali segnali biologici che regolano il nostro orologio interno”, spiega Tomasi.
“Quando restiamo esposti a luci intense e schermi nelle ore serali continuiamo a produrre cortisolo e blocchiamo la produzione di melatonina. Questo disallinea il ritmo circadiano e può avere effetti sulla qualità del sonno e sul metabolismo.”
1. Esporsi alla luce naturale al mattino: la luce del mattino sincronizza l’orologio biologico e favorisce una migliore produzione notturna di melatonina. Si chiama reset circadiano.
2. Non cenare troppo tardi: è preferibile terminare la cena almeno 2–3 ore prima di andare a dormire.
3. Limitare zuccheri e carboidrati raffinati la sera: gli sbalzi glicemici notturni possono disturbare la qualità del sonno.
4. Ridurre l’esposizione agli schermi dopo il tramonto: la luce blu degli schermi può sopprimere la produzione di melatonina, stimolando quella di cortisolo che interferisce negativamente sul metabolismo peggiorando una resistenza insulinica.
5. Utilizzare occhiali blue-blocker nelle ore serali: possono ridurre l’impatto della luce blu sugli occhi e di conseguenza sulla produzione di melatonina.
6. Tenere le luci serali molto basse: la sera l’illuminazione domestica dovrebbe rimanere sotto 10 lux, mentre nella camera da letto sotto 1 lux.
7. Dormire in una stanza completamente buia, fresca e priva di apparecchi elettronici: anche piccole fonti luminose possono disturbare il ritmo circadiano. Via TV, cellulari ne computer. Temperatura fresca.
8. Mantenere orari di sonno regolari: la regolarità dei ritmi sonno-veglia è uno dei principali regolatori metabolici.
9. Preferire una cena leggera e ben bilanciata: un pasto serale equilibrato, evitando eccessi di zuccheri e pasti troppo abbondanti, aiuta a mantenere stabile la glicemia durante la notte e può favorire una migliore qualità del sonno.
