La pasta il carburante eccellente per l’atleta e l’alimento ideale per perdere peso

La pastail carburante eccellente per l’atleta e l’alimento ideale per perdere peso

è uno dei cibi più sani e genuini, composto da appena due ingredienti: semola di grano duro e acqua

La pasta secca di semola di grano duro è uno degli alimenti più sani e genuini. Gli ingredienti sono solamente due: la semola di grano duro e l’acqua.

Dal punto di vista nutrizionale, i tre quarti del prodotto pasta secca sono rappresentati dall’ amido, un carboidrato complesso. I carboidrati complessi contenuti nella pasta sono fondamentali per tutti, soprattutto per un atleta che pratica una disciplina basata sulla resistenza fisica. Essi forniscono energia pulita nel lungo periodo, una dose discreta di proteine,  generalmente compresa tra il 10.5 e il 13 –14%, e una quantità di sali minerali e grassi praticamente trascurabile.

Questa composizione non soddisfa quanto richiesto per un’alimentazione equilibrata,  ma  le carenze nutrizionali della pasta secca sono compensate dal condimento con il quale essa viene consumata. Per esempio, il condimento più semplice rappresentato da pomodoro, olio extravergine d’oliva e parmigiano permette di avere un prodotto cotto che soddisfa  completamente tutti i requisiti del Larn (livelli di assunzione raccomandati di nutrienti), rendendo questo piatto completo e quindi adatto a tutti, adulti, bambini e sportivi. La pasta  è un alimento interessante anche  per un altro aspetto nutrizionale molto importante: ha un indice glicemico medio basso (velocità con cui aumenta la concentrazione di glucosio nel sangue), legato alle caratteristiche dell’amido presente nel grano duro (l’amido della pasta si presenta fisicamente sotto forma di granuli intrappolati nella rete glutinica e quindi non facilmente accessibili).  Questo è uno dei motivi per cui la sua digestione è più lenta rispetto a quella di altre fonti di amido, come ad esempio il pane, il riso,  le patate.

Un amido lento da digerire ha lo stesso effetto di un impianto di irrigazione ‘goccia a goccia’, cioè libera lentamente le molecole di glucosio nel sangue   permettendone così un assorbimento  più graduale  nel tempo, in modo che esso venga utilizzato dall’organismo e non depositato sotto forma di grasso. Ecco perché la pasta è particolarmente adatta come pasto pre-workout. Pertanto, dopo il consumo di pasta, a parità di apporto di carboidrati, c’è  un innalzamento del picco glicemico più contenuto e quindi un minor rilascio di insulina. Livelli alti di insulina, nel tempo, aumentano il rischio di molte patologie, non ultimi i tumori, oltre ad essere lipogeni.

Poco prima di una gara occorre non assumere eccesive dosi di carboidrati, ad alto indice glicemico.  Questo è un  grave errore: nella migliore delle ipotesi l’atleta diminuisce il ritmo della sua prestazione, in casi più gravi ritirandosi dalla gara o risentendo di gravi problemi fisici. Ciò avviene a causa dell’aumento notevole dei livelli  glicemia e insulina. Quando si eleva il livello di insulina, i muscoli utilizzano i grassi con più fatica, dando la precedenza all’uso di carboidrati. Un ulteriore errore spesso commesso prima dell’attività sportiva, consiste nell’utilizzo di una miscela composta quasi esclusivamente di zuccheri (e  non per esempio da 2/3 di carboidrati e 1/3 di grassi). In questi casi, vengono utilizzati fin dal primo momento troppi carboidrati, con conseguente esaurimento delle scorte di glicogeno ed anticipo del processo di affaticamento del corpo, fino ad arrivare, come dicono gli americani,  a  ‘sbattere contro il muro’.

Il consiglio è quello di fare un pasto pre-workout  di dimensioni contenute  (400/500 Kcal),  con un carboidrato a medio basso indice glicemico come la pasta (80-100 gr), condita nel modo più semplice possibile : olio, pomodoro e parmigiano.

è da notare però che non tutte le paste sono uguali. L’impiego dell’alta temperatura durante il processo di essiccazione, provoca notevoli danni al contenuto nutrizionale della pasta. In certe paste si rivela una perdita di lisina (aminoacido essenziale) anche superiore il 40%, che impoverisce il valore biologico delle proteine della pasta. Uno studio condotto presso l’Università di Milano, al quale ho partecipato personalmente, ha dimostrato come molti pastifici applichino cicli di essiccazione ad alta temperatura.  Solo le paste secche che presentano il colore giallo paglierino tipico della semola, conservano il patrimonio organolettico e nutrizionale originario, rendendo l’alimento particolarmente adatto agli sportivi. Al contrario di una pasta essiccata ad alta temperatura, una pasta così prodotta è anche una buona sorgente di proteine (13%). Ma per fornire la quantità corretta di aminoacidi essenziali e rappresentare un vero e proprio pasto completo tanto da sostituire le proteine animali, l’ideale è abbinare la pasta ai legumi.

Ma la  pasta fa ingrassare? 

Assolutamente no, è l’eccesso calorico che fa ingrassare, da qualsiasi fonte esso provenga; basta con le diete iperproteiche, intossicano solo inutilmente l’organismo con i loro prodotti di scarto. Per un’alimentazione equilibrata bisogna assumere  nelle giuste quantità tutti i nutrienti ed esattamente:  il 55-60% di carboidrati

(preferendo quelli a medio e basso indice glicemico come pasta,  frutta e verdure),  il 25-30% di grassi e il 10-15% di proteine.  Bisogna fare una costante attività fisica e bere almeno 2 litri di acqua al dì. Solo così l’organismo può funzionare perfettamente e,  rimanendo  in buona salute, utilizzare con più efficienza i grassi.

Il fabbisogno calorico di una persona adulta del peso di 70-80Kg è di 2500 Kcal circa al giorno. Di queste 1200-1500 Kcal derivano dai carboidrati. Da alcune rilevazioni statistiche risulta che il consumo medio italiano di pane e pasta, oggi, sia di 120 grammi di carboidrati al giorno (75 grammi di pasta e 120 grammi di pane), e che il consumo medio di frutta e verdura sia di circa 390 grammi (220 grammi di verdure e 170 grammi di frutta), che forniscono circa 25 grammi di carboidrati. Si arriva così a 145 grammi di carboidrati quotidiani. Considerando che anziani, ammalati e bambini ne consumano una quantità inferiore, indicativamente l’italiano medio assume giornalmente circa 175 grammi di carboidrati, che corrispondono a 700 kcal al giorno. Solo la  metà del fabbisogno di carboidrati è dunque soddisfatta con un’alimentazione basata sul  pane, la pasta, la  frutta e la  verdura. Viene spontaneo  domandarsi con cosa vengono soddisfatte le rimanenti 500/800 Kcal di cui necessitiamo al giorno. Ma conosciamo tutti  la risposta: patatine, merendine, bevande zuccherate, biscotti, aperitivi, dolci, cioccolato, bevande alcoliche  etc.

Sarebbe più salutare mangiare  un piatto di pasta in più al giorno condito nel modo più semplice possibile.

In questo modo  si introduce un minor apporto calorico e si prova al contempo un maggior senso di sazietà dovuto al suo assorbimento graduale.

La cosa sorprendente è che spesso dietologi sprovveduti propongono  diete prive di  pane e pasta, sostituiti magari integralmente da proteine. è scontato che il risultato è più rapido, ma si provoca una   notevole disidratazione dell’organismo, un suo  affaticamento  e una perdita a lungo andare di massa muscolare. I miei pazienti consumano tutti i giorni la pasta, sentendosi più gratificati riescono ad essere più costanti nel seguire una corretta alimentazione e a non sentire il bisogno del cibo ‘spazzatura’. Rimanendo soddisfatti dei risultati conseguiti sia sulla salute che sul mantenimento di una giusta composizione corporea.