Come cenare per avere un sonno tranquillo?

Ecco cosa mettere a tavola per migliorare la qualità del riposo notturno.

La nostra quotidianità è fatta di abitudini, giuste o sbagliate, che condizionano la qualità della nostra vita e anche del nostro sonno. Spesso trascurato, il riposo è uno dei pilastri fondamentali sui cui si costruisce il nostro benessere.

Un cattivo sonno, infatti, può avere ripercussioni su tantissimi aspetti. Innanzi tutto, sulla gestione delle emozioni e sull’umore, sulle performance cognitive e fisiche, sul nostro sistema immunitario e sull’invecchiamento.
Migliorare e controllare la qualità del nostro sonno significa quindi potenziare tutti questi aspetti.
E per farlo, occorre eliminare le cattive abitudini.

Ma come individuare ed eliminare le cattive abitudini?
Ne “Il manuale del sonno” vengono individuati tutti i fattori che possiamo controllare e migliorare per un sonno tranquillo ed efficace ma, soprattutto, viene fornito il metodo “settimana per settimana”.
Dopo aver profilato le caratteristiche e le necessità del lettore, il metodo propone delle azioni da fare in maniera progressiva. In otto settimane si correggeranno le cattive abitudini e si creeranno delle nuove routine.

Una delle abitudini da migliorare: la cena
Cosa mangiare a cena per dormire bene? “La cena deve essere leggera, ma sufficiente a farti sentire sazio, perché, altrimenti, la fame potrebbe interferire con la qualità del sonno” spiegano gli autori de “Il manuale del sonno”.

Cosa prediligere?
È meglio optare per cotture al vapore o al cartoccio e utilizzare alimenti freschi e leggeri con poco sale e spezie piccanti. Tra i cibi da portare in tavola, è preferibile dare spazio a quelli che contengono molte fibre vegetali (cereali integrali, verdure e legumi), che rallentano lo svuotamento dello stomaco e favoriscono la sazietà.

Cosa evitare?
Stop a fritture e cotture alla griglia, come anche ai cibi pronti e alle carni conservate rosse.
“Il glutammato, contenuto in molti cibi pronti e dadi da brodo, è un precursore della tiramina, che aumenta la secrezione di adrenalina e noradrenalina, due molecole stimolanti che ostacolano il relax –  continuano gli autori – Anche il pesce conservato, come il tonno e le aringhe, è una fonte di tiramina. Le proteine più adatte la sera sono quelle contenute nei legumi, nel pesce azzurro di piccola taglia, nelle uova, nel pollo e nei formaggi”.

Le verdure “nemiche del sonno”
Alcune verdure potrebbero aumentare l’acidità dello stomaco. Meglio optare per quelle a foglia larga come lattuga, songino, spinaci, bietoole, verza e cavolo nero.  Anche i carciofi, la zucca e le patate sono cibi consigliati.  Da evitare, invece, pomodori, melanzane, peperoni, broccoli e cavolfiori.

La frutta secca e fresca “amica del sonno”
Semi di sesamo, noci, nocciole e mandorle sono cibi che possiamo consumare prima la sera (anche se in piccole quantità, per via del loro alto apporto calorico) perché sono ricchi di triptofano, che favorisce la produzione di melatonina.  Tra la frutta fresca che ci può accompagnare in un buon sonno abbiamo banana, uva, pesche, ciliegie e avocado.

Il libro
Il manuale del sonno
Come imparare a dormire per vivere meglio
Edizioni Lswr
Febbraio 2022, 19.90 euro