Menopausa e gonfiore addominale: sport ed alimentazione alleati di benessere

Gonfiore addominale: la quasi totalità delle donne ha sperimentato questa sgradevole sensazione. Pantaloni che improvvisamente non si allacciano più, abiti che non stanno più bene: manifestazioni, queste, accentuate soprattutto dai 40 anni in poi, raggiungendo il loro apice durante il periodo della menopausa.

A cura del Dott. Claudio Patacca

Qual è la causa del gonfiore addominale?

Sostanzialmente i motivi che causano il gonfiore addominale sono due.

Gonfiore addominale provocato dall’eccessiva presenza di aria nello stomaco e nell’intestino (meteorismo intestinale), che viene prodotta da una fermentazione anomala di residui di cibo. Questa sintomatologia viene esacerbata da abitudini alimentari scorrette che portano a mangiare molto velocemente quindi masticando poco e ingurgitando molta aria, da un’alimentazione ricca di prodotti industriali, dall’abuso di bibite gasate, dolcificanti a base di polioli (sorbitolo, mannitolo e xilitolo), dalla scarsa tollerabilità ai legumi (i quali presentano nel tegumento degli zuccheri indigeribili che vengono fermentati dai batteri intestinali con conseguente produzione di gas).

Il gonfiore addominale che comunemente si accusa dopo i pasti è dunque dovuto al mangiare velocemente, in eccesso e male.   Alla base c’è sempre una disbiosi intestinale, ossia un’alterata flora batterica. Tale problema, spesso, tende a migliorare assumendo una preparazione specifica di fermenti lattici probiotici che aiutano a ristabilire una corretta flora intestinale ma, sostanzialmente, servono a poco se   non si corregge il proprio stile alimentare, attraverso un vero e proprio cambio di abitudini alimentari.

Aumento del volume endoaddominale per accumulo del grasso viscerale. Durante la menopausa si ha un cambiamento ormonale radicale, le ovaie bloccano la loro produzione di estrogeni e ciò provoca un brusco rallentamento metabolico, un aumento della resistenza all’insulina (che si traduce in un alterata risposta ai carboidrati, i quali vengono più facilmente convertiti in grasso), rendendo inoltre più suscettibili all’elevato cortisolo (che favorisce ulteriormente la disgregazione del prezioso tessuto muscolare). Tutto ciò favorisce la sintesi di grasso viscerale.

Gonfiore addominale: Come alimentazione ed attività fisica possono migliorare la situazione?

Pancia gonfia rimedi: Farine raffinate, zucchero, bibite zuccherate e gassate, carboidrati  ad alto indice glicemico,  che  già di per sé andrebbero sempre  consumati con molta parsimonia,  durante la menopausa  bisogna abbandonarli,  in quanto contribuirebbero ulteriormente ad aumentare la resistenza all’insulina facilitando ancor più  la loro trasformazione in grasso. Essi, inoltre, rappresentano un grosso limite  della nostra alimentazione in quanto provocano un’immediata ma brevissima sensazione di sazietà, tanto da alimentare appena dopo poco tempo il senso di fame.

Ma ciò non significa  ridurre drasticamente l’apporto calorico, cioè la quantità di cibo introdotta, o peggio ancora  digiunare, primo grosso errore questo che  purtroppo viene spontaneo fare. Saltare i pasti non dovrebbe  assolutamente accadere, poiché non porterebbe che  ad un  ulteriore abbassamento del metabolismo  ed ad un aumento dei livelli di cortisolo (essendo quest’ultimo anche un ormone iperglicemizzante che favorisce la disgregazione delle proteine muscolari utilizzate per produrre glucosio, incidendo negativamente sul metabolismo), favorendo ancor di più l’accumulo di grasso.

Eliminare i carboidrati ad alto indice glicemico non significa non mangiare più cereali, anzi.  Essi sono basilari per un alimentazione equilibrata, ma  in menopausa assumono un ruolo ancora più importante. Durante questo periodo, infatti, le donne hanno un iperandrogenismo relativo dovuto al calo di estrogeni, ossia gli androgeni diventano dominanti, portando molte di loro la sera a cercare la “sedazione”.

Molte donne in menopausa  proprio per questo motivo soffrono  di insonnia che può essere tranquillamente migliorata togliendo o riducendo carne, formaggi e proteine animali in generale, alimenti con  una potente azione attivante, sostituendo questi ultimi con  piccole quantità di cereali integrali a basso indice glicemico che invece hanno un effetto sedativo, favorendo quindi il rilassamento.

Gonfiore addominale causa:Frutta, verdura e legumi.

Sono alimenti fondamentali per una sana e corretta alimentazione, sono chiamati improvvisamente sotto accusa in quanto, proprio per la loro ricchezza di fibre, favoriscono il gonfiore addominale.

Ma è davvero necessaria la loro definitiva eliminazione  dalla nostra alimentazione? 

Sicuramente no, spiega il Dott. Claudio Patacca, in un alimentazione sana ed equilibrata che mette al primo posto la salute,  non possiamo proprio  fare a meno di loro  ma, sicuramente, possiamo attuare delle strategie che ci permettono di continuare a consumarle attenuando o migliorando il problema.

Tutto ciò che è crudo tende a gonfiare molto di più, allora  le verdure cotte sono da preferire, soprattutto quelle meno fibrose come zucchine, zucca, radicchio , belga, a svantaggio di quelle più ricche di fibre come cavolfiori, broccoli, cicoria, che sono utilissime per l’organismo ma, in questo periodo vanno consumate con moderazione in quanto  possono peggiorare  la situazione.

Qual è il momento migliore per consumare la frutta? Durante o lontano dai pasti?

Ci sono opinioni contrastanti tra gli esperti, i sostenitori del durante  e quelli del lontano dei pasti. I primi affermano che  è molto importante farlo al pasto per diversi motivi:

1. dopo il pasto si sviluppa una reazione infiammatoria ed anche uno stress ossidativo  a livello del fegato, che deve trasformare il cibo in energia. Quando si aggiunge  frutta al pasto si aggiungono sostanze antiossidanti, vitamine, sali minerali e acqua di vegetazione che aiutano il fegato a compiere il suo lavoro;
2. la vitamina C in essa contenuta facilità l’assorbimento di ferro contenuto nelle verdure o nella carne;
3. la sua ricchezza in fibra e acqua facilità il transito addominale;
4. quella granulosa come la mela e la pera favoriscono la pulizia dei denti;

I sostenitori del consumo lontano dai pasti sostengono invece che la frutta, al termine dei pasti, può creare un accumulo di gas nell’intestino con distensione del lume intestinale.  Proprio nelle persone già predisposte a gonfiore addominale dunque,  e cioè quando l’intestino è di base già “infiammato“,  mangiare frutta peggiora il gonfiore addominale.

La capacità fermentativa della frutta dipende da alcuni composti come gli oligosaccaridi presenti in cachi e angurie, il fruttosio nelle mele, pere pesche e mango, i polioli nelle ciliegie e susine, ma  anche dalla tipologia del pasto.

Il mio punto di vista è che la cosa più importante è mangiare la frutta. Io consiglio di consumarla tutti i giorni, è stato ampiamente dimostrato che 5 porzioni di frutta e verdura al giorno aiutano a contrastare l’insorgenza di numerose patologie.

Consiglio sempre però quella di stagione, 2 – 3 porzioni al giorno, ricordando però di non esagerare nella grandezza delle porzioni. Una porzione ha un peso di 150g circa.

Se assunta però in un pasto contenente cereali, come nella classica dieta mediterranea, potremmo avere un carico eccessivo di zuccheri ( tranne  per coloro che hanno un alto dispendio energetico come sportivi o atleti). Tutto ciò ci porterebbe inevitabilmente, per bilanciare il pasto, a ridurre le quantità di cereali fino ad  ottenerne  un triste piccolo piatto che ci darebbe  l’idea di restrizione calorica .

A questo punto mangiamola a colazione e negli spuntini insieme ad una piccola fonte proteica e di grassi come yogurt greco, o uovo o pezzetto di formaggio stagionato o frutta secca oleosa o, perché no, un pezzetto di cioccolato fondente e concediamoci a pranzo un bel piatto di pasta  o altro cereale che visivamente ci gratifica, non  da  l’idea di dieta e non  porta a cercare altri zuccheri nel dopo pasto.

In un pasto proteico  va benissimo mangiarla ai pasti ma, al fine di evitare il gonfiore addominale, si consiglia di consumarla ad inizio pasto, perché in 10 minuti viene digerita. Dobbiamo pensare che lo stomaco  non è come una centrifuga dove tutto viene mescolato, la prima  cosa che entra è anche la prima che sortisce. Mangiando dunque  la frutta come prima cosa  in soli 10 minuti l’avremo digerita  e non interferirà con il resto della digestione.

Per i legumi tutto dipende dalle quantità, dalla nostra capacità digestiva individuale (che comunque  migliora con l’assunzione costante). Consiglio piccole quantità passate col passino e non frullate un paio di volte a settimana, quantità che può essere aumentata qualora la tollerabilità lo permettesse.

Un‘altro aspetto molto importante da tenere in considerazione è cercare di digerire meglio, oltre a quelle norme ormai note che fanno parte delle buone abitudini alimentari, come  masticare lentamente e a lungo, migliorare la qualità e ridurre la quantità del cibo ai pasti. Inoltre  prestare la dovuta attenzione al fegato, chiave della nostra salute,  così come del nostro peso forma.

Pancia gonfia rimedi: l’importanza dell’attività fisica

Il cambiamento ormonale che avviene durante la menopausa, che inizia a manifestarsi con i sintomi della premenopausa, provoca dei mutamenti tangibili alla tonicità ed all’elasticità del pavimento pelvico, del quale la maggior parte delle donne ne accusa un cedimento.

Il pavimento pelvico, o muscolo pelvico, è una fascia muscolare che si estende dall’osso pubico fino alla colonna vertebrale, formando dunque una specie di “coppa” entro la quale si trovano la vescica, l’utero e l’ultima parte del retto. Ecco perché i danni alla muscolatura pelvica possono comportare il prolasso di alcuni organi, fra i quali l’utero, oppure condurre a incontinenza urinaria, rettale o dolore ai rapporti

Allora, risulta fondamentale  rafforzarlo  con esercizi specifici, guidati da terapisti o PT esperti e preparati. L’ideale  però sarebbe giocare d’anticipo, iniziando a prendersene cura  già diversi anni prima ed in particolar modo in seguito a gravidanze e parti.

Un altro grosso errore che si commette  in questa fase è  intensificare l’attività fisica, in particolare il cardio.  Ore ed ore di camminate o corsa o bici o sedute interminabili in palestra inducono infatti ad aumentare  ulteriormente  il  cortisolo,  accelerando così  il catabolismo muscolare. Il risultato sarà di sentirsi ancor più smunti e grassi poichè, come abbiamo già detto, tutto ciò spinge il corpo ad utilizzare tessuto muscolare per la produzione di glucosio,  provocando a sua volta un rallentamento metabolico. L’attività fisica deve essere breve, intensa e orientata verso la tonificazione proprio per cercare di spingere il corpo a conservare le masse muscolari e non ad utilizzarle per la produzione di glucosio. Alcune sedute in sala attrezzi alternate con esercizi per il pavimento pelvico  e un blando lavoro aerobico, dal mio punto di vista, rappresentano la scelta ideale per vivere  questo cambiamento come un evento naturale e non come una malattia.

Nel corso della mia esperienza, conclude il dottor Claudio Patacca, ho potuto notare che nelle donne che hanno svolto sempre una giusta attività fisica, i sintomi della menopausa (pancia gonfia, meteorismo intestinale, vampate di calore…)  sono quasi del tutto inesistenti o notevolmente attenuati.